Ketogeeninen ruokavalio esimerkki – Viikon ruokalista

Tiesitkö, että suurin osa laihduttajista epäonnistuu tavoitteessaan ja ketogeenisen ruokavalion noudattamisessa jo ensimmäisen viikon aikana?

Ketogeeninen ruokavalio on tunnetusti yksi tehokkaimmista ja helpommista tavoista pudottaa painoa tehokkaasti. Mutta miksi moni kuitenkin epäonnistuu?

Vastaus on yksinkertainen, monilta puuttuu täysin keto ruokalista ja suunnitelma tavoitteiden toteuttamiseen.

Haluatko onnistua tavoitteissasi sekä saavuttaa unelmiesi painon? Tässä oppaassa esitellään ketogeenisen ruokavalion esimerkkiviikko sekä keto ruokalista joilla onnistut!

Suunnittelemamme ketogeeninen ruokavalio esimerkki sisältää koko viikon ruokalistan.

Noudattamalla esimerkkipäiviä tarkasti tai niitä hieman räätälöimällä saavutat tarvittavan kalorivajeen, pysyt varmasti ketoosissa sekä onnistut tavoitteissasi!

Voiko valmis ruokalista ja esimerkkiviikko auttaa?

Viime vuoden Tammikuussa noin nelikymppiset ystäväni Johanna sekä Hannele päättivät yhdessä pudottaa painoa tiukalla ketogeenisellä ruokavaliolla

Johanna oli täynnä motivaatiota ja painoa putosi huomattavasti jo ensimmäisen viikon aikana.

Toisella viikolla Johanna suuntasi työkavereidensa kanssa luonasravintolaan, josta ongelmat alkoivat, motivaatio katosi ja painon pudotus tyssäsi.

Johanna teki vain yhden pienen, mutta merkittävän virheen.

Myös Hannele noudatti ensimmäisen viikon aikana tiukasti ketogeenistä ruokavaliota ja tiputti jonkin verran painoa.

Hannele myös lähti useasti työkavereiden kanssa lounaalle ja lankesi jopa muutaman kerran syömään roskaruokaa miehensä kanssa.

Hannele kuitenkin tiputti huomattavasti painoa ja motivaatio tuntui vain kohoavan päivä päivältä.

Kesään mennessä Hannele oli haaveilemissaan mitoissa, ja joka kerta peiliin katsoessa Hannele tunsi ylpeyttä häpeän sijaan.

Miksi hannele onnistui laihdutuksessa, mutta Johanna ei?

Mikä oli Johannan merkittävä virhe?

Kuten monilla muillakin, Johannalla ei ollut minkäänlaista suunnitelmaa tai esimerkkiä josta ottaa mallia.

Johanna kokeili useita uusia reseptejä sekä opetteli mitä saa syödä ja mitä ei.

Johannalla ei ollut kuitenkaan suunnitelmaa ruokalistasta, joka varmistasi onnistumisen kriittisellä, ensimmäisellä kuukaudella.

Ilman tarkkaa suunnitelmaa ruokavaliosta, on helppo sortua ryhmäpaineessa ja tehdä huonoja valintoja.

Mutta ei hätää, alta löydät ohjeet ruokalistan suunnitteluun sekä esimerkin ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen.

Ketodieetti ruokalistan suunnittelu

Ennen kuin hypätään valmiseen keto ruokalistaan, käydään hieman perusteita läpi, jotta osaat suunnitella sekä muokata keto ruokalistaa itsellesi sopivaksi.

Mutta miksi keto ruokalista kannattaa suunnitella ennakkoon?

Suunnittelemalla ruokalistan ennakkoon helpotat ketogeenisen ruokavalion aloittamista, noudattamista sekä ennaltaehkäiset kohtalokkaita ratkeamisia.

Jos et halua halua itse suunnitella ruokalistaa, voit noudattaa alta löytyvää esimerkkiä sekä valmiiksi suunniteltua ruokalistaa.

Näin aloitat ruokalistan suunnittelun

Aloita ruokalistan suunnittelu laskemalla itsellesi sopivat makrot sekä riittävät kalorit. Kertaa myös, mitkä raaka-aineet ja elintarvikkeet ovat sallittuja ketogeenisellä ruokavaliolla. Näin onnistut varmasti pidemmällä tähtäimellä.

Keto ruokalistan suunnittelu tulee aina aloittaa omien makrojen laskemisella, ja painon pudutouksen edessä niitä tulee myös säätää. Merkitse kalenteriin yksi päivä jokaiselle viikolle, jolloin suunnittelet tulevan viikon ateriat sekä ostoslistan kauppareissulle.

Ensimmäisen viikon ketogeeninen ruokavalio esimerkki on esitteltynä tässä kirjoituksessa, mutta sen noudattaminen pidemmällä tähtäimellä käy varmasti monelle tylsäksi. Vaihtelu virkistää ja uusien reseptien kokeilu on aina mukavaa.

Alla oleva esimerkki on kuitenkin hyvä apu tai pohja omalle ruokalistalle.

Jotta onnistut aterioiden makrojen laskemisessa, kirjaa raaka aineet ylös ja laske ne joko laskurilla, tai ruokavalion seurantaan suunnitellulla sovelluksella. MyFitnessPal on sopiva sovellus arvioimaan suurinpiirtein aterian ravintoarvot ja kalorit

Kun suunnittelet ketogeenistä ruokalistaa, ota huomioon seuraavat seikat:

Kun suunnittelet viikon ruokalistaa, huomioi makrojen ja kaloreiden lisäksi myös montako ateriaa syöt, syötkö lounasravintolassa, tai jääkö ilta- tai keto aamupala välistä

Huomioi myös seuraavat seikat

• Kuinka monelle valmistat ruuan?
• Syötkä räppeitä välipalana tai vietkö ruoan töihin kotoa seuraavana päivänä
• Haluatko tehostaa rasvanpolttoa pätkäpaastolla

Ateroiden suunnittelun jälkeen tee ostoslista ja suuntaa kauppaan.

Ketogeeninen ruokavalio esimerkkiviikko

Alla on esimerkkiviikko ketogeenisen ruokavalion aterioiden suunnittelusta.

Jokaisen esimerkkipäivän ravintoarvot on laskettu noin 1600 kalorin kulutuksen mukaan, sisältäen noin 100g proteiiniä, alle 25grammaa hiilihydraattia ja noin 125 grammaa rasvaa.

Voit vapaasti sekoittaa tai sovittaa eri esimerkkipäivien aterioita ja säätää päivittäisiä makroja kehosi ja ruokahalun mukaan.

Maanantai

Aamiainen : Munakas paprikalla ja juustolla
Lounas : Lohta ja kukkakaaliriisiä
Illallinen: Lihapullia ja pinaattikastiketta

Yhteiskalorit noin 1600, 125g rasvaa, 90g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Tiistai

Aamiainen: Proteiinijauheesta valmistetut pannukakut
Lounas: Tonnikalasalaatti
Illallinen: Lihamureke

Yhteiskalorit noin 1400, 115g rasvaa, 80g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Keskiviikko

Aamiainen: Ketomuffini
Lounas: Kanasalaatti
Illallinen: Ketopizza

Yhteiskalorit noin 1600, 120g rasvaa, 80g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Torstai

Aamiainen : Munakas sulatejuustolla ja salamilla
Lounas : Naudan jauhelihaa ja kukkakaaliriisiä
Illallinen: Avocado salaatti

Yhteiskalorit noin 1600, 120g rasvaa, 80g proteiiniä ja 20g hiilihydraattia

Perjantai

Aamiainen : Voikahvi
Lounas : Kanan jauhelihaa parsakaalilla
Illallinen: Proteiinipatukka

Lauantai:

Aamiainen : Voikahvi
Lounas : Kananrintaa ja vihreitä papuja
Illallinen: Proteiinijauheesta valmistetut pannukakut

Sunnuntai:

Aamiainen : Pekonia kananmunilla
Lounas : Kasleria parsakaalilla
Illallinen: Paasto

Esimerkkiviikon jälkeen

Toivottavasti opit jotain ruokalistan suunnittelusta ja ymmärrät esimerkin ruokalistan. Todennäköisesti tulet muokkaamaan ruokavaliosta oman näköisen. Muista pitää hiilihydraatit alhaisina ja välttää huonoja rasvoja, kuten rypsiöljyä.